EENVOUDIGE RECEPTEN 

Met deze eenvoudige recepten kan je de eerste stappen zetten in de volledig plantaardige keuken. Je vindt online ook heel veel ideeën om lekker plantaardig te leren koken. Enkele interessante websites : www.bevegan.be , www.heerlijkplantaardig.be , www.evavzw.be, www.degroenemeisjes.nl 

GUACAMOLE 

LINZENSPREAD

RODE BIET - TOFOE SPREAD

OLIJVEN ZONGEDROOGDE TOMAAT SPREAD

ZOETE AARDAPPEL - RODE BIET SPREAD 

NOTENKAAS 

HUMMUS 

VEGGIE MARTINO

GEZONDE LUNCH

CHOCOPASTA

VEGANAISE 

HEERLIJKE SOEP BOORDEVOL ANTIOXIDANTEN 

KOOL BONEN POMPOEN SOEP 

GROENTESCHOTEL MET TOFOESAUS 

VOL -AU- VENT

WEEDBURGER 

SINAAS-SAFFRAAN COUSCOUS MET GRANAATAPPEL

FRISSE SALADE 

ZWARTE RIJST-TEMPEH SCHOTEL

STOOFPOTJE

WOK MET VEEL KLEUR

GROENTENSTOOFPOTJE IN EEN BOERENKOOLSAUS

CHOCOLADE BROWNIES 

PANNENKOEKEN 

VEGAN CHOCOMOUSSE 

COULIS RIJK AAN ANTIOXIDANTEN OM EEN GLAASJE CAVA OP TE SMUKKEN


GEZOND BROODBELEG

LINZENSPREAD 

1. Spoel een portie zwarte linzen onder de kraan en snij  1 zoete aardappel in blokjes. Laat ze samen een half uurtje zachtjes koken in water. Neem niet te veel water zodat op het einde van de kooktijd zo goed als al het vocht opgenomen is door de groenten = weinig of geen extra vitamineverlies bij het afgieten door een zift. Laat afkoelen. Doe het linzen-zoete-aardappel mengsel in een blender  en mix met een rauwe ui, enkele tenen look en een handvol verse peterselie. Kruid met kurkuma, zwarte peper, komijn, curry en een snuifje zout. 

Deze spread is rijk aan eiwitten (zwarte linzen 26 gram/100gram) en vezels (linzen 11 gram/100gram).

De zoete aardappel is een supergezonde groente, hij bevat veel antioxidanten, vezels, sporenelementen en vitamines A en C. Bovendien bevat de zoete aardappel inuline. Dit in tegenstelling tot de aardappel, die zetmeel bevat. Inuline verteert langzamer dan zetmeel en is een prebioticum (voedsel) voor je gezonde darmbacteriën. 

2. Spoel een portie rode linzen onder de kraan. Doe in een pannetje, voeg een in blokjes gesneden tomaat toe en voldoende water om de linzen zachtjes een half uurtje te koken. Voeg water toe zo nodig. Kruid naar believen: tijm, kurkuma, zwarte peper , curry, een snuifje zout... . Laat afkoelen. Doe de linzen in een blender samen met een rauwe ui, enkele teentjes look en een handvol rauwe groene bladgroente (veldsla, waterkers, postelein....)

De bedoeling is dat je creatief leert zijn met groenten die je in huis hebt. Gewoon proberen en doen !  



GUACAMOLE

Ingrediënten: 1 avocado (geschild, pit verwijderd) , 1 kleine ui , 1 rood pepertje, 1/3 bussel verse koriander, 2 teentjes look, limoensap, zongedroogde tomaten of 1 verse tomaat , kurkuma, zwarte peper , snuifje zout, snufje cayennepeper.

Mix alles fijn in een blender en zet 1 uur in de koelkast zodat alle smaken zich goed met elkaar kunnen vermengen.

RODE BIET - TOFOE SPREAD

Ingrediënten : 1 voorgekookte rode biet, 1 ui, 1 tomaat, 200g Feto ( gefermenteerde tofoe), 2 teentjes look, verse peterselie en basilicum, zwarte peper. Alles mixen en klaar. Samen met wat sla tussen een volkoren boterham en je hebt een super gezonde lunch.

OLIJVEN ZONGEDROOGDE TOMATEN SPREAD 

Olijven, ajuin, look, zongedroogde tomaten, raapsteeltjes, roodgroene bladmosterd, zwarte peper en kurkuma. Alles mixen in een blender. Heerlijk op zelf gebakken volkoren brood. 


ZOETE AARDAPPEL - RODE BIET SPREAD

1 grote zoete aardappel in blokjes stomen en laten afkoelen.
Doe in een blender: 1 grof gesneden ui, 2-3 teentjes look naar believen, 2 voorgekookte rode bieten in blokjes gesneden, de afgekoelde zoete aardappelblokjes, verse basilicum en koriander, wat lijnzaadolie, zwarte peper , kurkuma en een snuifje zout. Alles mixen en klaar.

TRIO VOOR OP DE BOTERHAM 

 1. Tomaten-paprika : Ajuin, look, vooraf gestoomde en afgekoelde wortelen en paprika, rood pepertje, zongedroogde tomaten, verse peterselie, tijm, kurkuma, zwarte peper, snuifje zout (alles mixen in een blender)

2. Humus variant: Ajuin, look , zongedroogde tomaten, walnoten, vooraf geweekte en gekookte kikkererwten, kurkuma, zwarte peper, curry poeder, snuifje zout, verse peterselie . Enkele granaatappelpitten als afwerking.


3. Olijven spread: Ajuin, look , zongedroogde tomaten, zwarte olijven, zwarte peper, kurkuma, verse peterselie

Eventueel een toets gesnipperde rucola toevoegen.


NOTENKAAS 

heerlijk en zo makkelijk ! (recept van EVA vzw, op de website vind je massa's recepten)

Week 225 g cashewnoten 4 tot 8 uur in water.

Giet ze af en mix ze in een blender met 2 capsules probiotica (vb Probiotical of Probactiol , vrij verkrijgbaar in de apotheek) en 120 ml water. Mix tot je een romige, gladde massa hebt.

Doe de cashewcrème in een kom en dek af met een handdoek of neteldoek en laat minstens 24 uur staan op kamertemperatuur. Ruik na 24 uur aan je kaas, ruikt hij wat zurig, dan is hij klaar. Als hij nog gewoon naar noten ruikt, laat hem dan nog enkele uren of een dag staan. De kaas zal een sponzig uitzicht hebben gekregen.

Meng kruiden onder de cashewcrème: 1 tl zout , 1.5 tl gistvlokken, 1 tl tijm , 1.5 tl uipoeder, 1 tl knoflookpoeder, 1 tl oregano. Je kunt ook kruiden als basilicum, bieslook, dille .... toevoegen.


HUMMUS (recept van Eva vzw)

Ingrediënten: 1 blik kikkererwten (uitgelekt 265g), 1 el vers geperst citroensap, 1 teentje look, 1 tl gemalen komijn (of korianderpoeder), 1 -2 el tahin ( sesampasta, is optioneel), 3 el olijfolie, 1 el water , peper en zout

Bereiding: mix alles met de staafmixer, voeg eventueel nog wat extra water of olijfolie toe tot je een smeuïg beleg krijgt.

Je kan ook gedroogde kikkererwten gebruiken. Zet ze dan een nacht te week in water en kook ze een uurtje tot ze gaar zijn.

VEGGIE MARTINO

Ingrediënten: 1 kleine ui , 4 wortelen , 1 rode paprika, 2 el veganaise , 10 groene olijven, 2 tl kappertjes , 3 druppels tabasco , peper , zout

Bereiding: schil de wortelen en ui en snij in stukken. Snij de paprika in stukken. Stoom de groenten gaar en laat ze afkoelen.

Mix de groenten en olijven samen met de veganaise en tabasco in een blender.
Voeg eventueel wat olijfolie toe indien het geheel te droog is. Voeg de kappertjes toe en kruid met peper en zout.

GEZONDE LUNCH

*Een heerlijke boterhamspread: 1 kleine ui, 2-3 tenen look, 1 koolrabi, handje walnoten, een goede portie gekookte azukibonen, verse peterselie, kurkuma, zwarte peper, een beetje lijnzaaolie en een snuifje zout. Alles in de blender fijn maken.
En een groene salade erbij van roodgroene bladmosterd, raapsteeltjes, verse koriander, rucola, olijven , Feto blokjes (gefermenteerde tofu), een beetje vinaigrette (lijnzaadolie, frambozenazijn, agavesiroop, zwarte peper).

*volkoren boterhammen (zelf gebakken brood met lijnzaad erin) rijkelijk belegd met rauwe groenten:
een kleine ui in grove stukken gesneden, 2 mooie tenen look, een stuk verse kurkuma, een rauwe rode biet in stukken gesneden, een 10 tal groene olijven, enkele zongedroogde tomaten, 1/2 bussel postelein, een handje verse peterselie, zwarte peper en een handje walnoten. Alles blenderen. Fris en pittig, heel veel vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels en weinig calorieën. 


CHOCOPASTA

Ingrediënten: 125g hazelnoten, 40 ml agavesiroop, 100ml ongezoete sojamelk, 100g pure chocolade

Bereiding: smelt de pure chocolade au bain-marie. Maal ondertussen de hazelnoten fijn, voeg de agavesiroop en sojamelk toe, mix met de staafmixer. Voeg als laatste de gesmolten chocolade toe.

VEGANAISE

We kunnen mayonaise volledig plantaardig maken door de eieren als eiwitbron te vervangen door sojamelk.

Ingrediënten: 100 ml ongezoete sojamelk, 250 ml zonnebloemolie, 2 el appelazijn, 1 tl mosterd, zou , peper

Bereiding: giet de sojamelk in een beker en voeg de mosterd, appelazijn, zout en peper toe. Meng kort. Zet de staafmixer op een gematigde stand, voeg langzaam de olie toe terwijl je met de staafmixer langzaam op en neer gaat. Stop met mixen als de mayonaise dik genoeg is. Je kan er naar believen kruiden aan toe voegen.

HEERLIJKE SOEP BOORDEVOL ANTIOXIDANTEN

Als ik soep maak is het steeds een grote pot. Je kunt soep een paar dagen in de koelkast bewaren of in porties invriezen. Zo heb je de dagen erna heel snel een extra portie groenten op tafel. Je warmt ze terug op op het fornuis of in de microgolf terwijl je de rest van je maaltijd bereidt. Het werk zit hem in het wassen en snijden van de verse groenten. Je kunt peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten verwerken in je soep. Zet droge bonen en kikkererwten 's morgens te week in water in de koelkast voor je naar je werk vertrekt, je giet ze 's avonds af, kookt ze een uurtje in een ruime hoeveelheid water en je kan ze toevoegen aan je soep als ze gaar is, voor je ze mixt of erna. Linzen spoel je onder de kraan en kan je direct toevoegen aan je soep en een half uurtje mee laten koken.

Ingrediënten : 2 ajuinen , 3 tenen geperste look , 2 zoete aardappelen, 2 rode paprika's , 5 grote wortelen , 4 grote tomaten, 200 gram rode linzen, groentebouillon, verse tuinkruiden, kurkuma, zwarte peper.

Bereiding: snij de groenten in grove stukken , stoof de ajuin in een beetje olijfolie tot hij glazig wordt , voeg de look toe, na een 2 tal minuutjes de rest van de groenten en de gespoelde linzen. Voeg 2 liter water toe en breng aan de kook . Voeg groentebouillon toe , de verse tuinkruiden , kurkuma en zwarte peper. Laat een half uurtje koken en mix de soep. Is ze te dik, voeg dan wat extra water toe. Laat nog even doorkoken. In je bord kan je een soeplepel gistvlokken toevoegen. Het geeft een romige smaak aan je soep . Gistvlokken zijn een bron van B-vitaminen , foliumzuur en zink. Ze worden best niet mee gekookt anders gaan veel vitaminen verloren. Je kan er ook een saus mee indikken. Ik geef de voorkeur aan de gistvlokken van het merk Natufood.

KOOL  BONEN POMPOEN SOEP

2  fijn gesneden uien en 3 tenen geperste look stoven in een beetje olijfolie. Daarna toevoegen: 1 versneden savooikool , 1 grote zoete aardappel in blokjes gesneden, 250 gram linzen (gespoeld onder de kraan), 1/2 muskaatpompoen in blokjes gesneden, een handjevol zeewier (bijvoorbeeld mix van 5 zeewieren en 2 stelen kombu, gespoeld onder de kraan ),  kruiden: tijm, kurkuma, zwarte peper, snuifje zout, groentebouillon. Kokend water toevoegen tot alle groenten onder staan en een half uur laten koken. 250 gram voorgekookte azukibonen toevoegen.  Alles fijn mixen en nog even laten doorkoken. 

GROENTESCHOTEL MET TOFOESAUS

Ingrediënten: blok tofoe (uitgelekt 250 g) zongedroogde tomaten, 2-3 teentjes look, 250 ml ongezoete sojamelk, kurkuma, zwarte peper, zout, provencaalse kruiden, olijfolie of koolzaadolie die mag opgewarmd worden, 1 ui, 3 tot 4 verschillende soorten groenten in stukken gesneden: zoete aardappelen, wortelen, broccoliroosjes, courgette , kool, champignons, oesterzwammen , paprika, witloof ,spinazie, venkel...., verse peterselie en basilicum

Bereiding: snij de tofoe in stukken, doe hem in de blender samen met de ongezoete sojamelk, de zongedroogde tomaten, 2 teentjes look, kurkuma, zwarte peper, beetje olijfolie, provencaalse kruiden. Mix tot een dikke saus.

Bak in een wokpan of pot de fijn gesnipperde ui aan in vetstof, laat glazig worden. Voeg een teentje geperste look toe, laat even mee bakken. Doe er vervolgens de gesneden groenten bij en zet goed om. Laat 10 minuten stoven. Voeg de tofoe saus toe, zet alles goed om en laat 15 minuten verder garen. Op het einde van de bereidingstijd voeg je de fijn versnipperde verse peterselie en basilicum toe. Serveer met gestoomde aardappelen, pasta of rijst. 

Tip: je kan ook hempfu gebruiken in plaats van tofoe. Hempfu, ook wel henneptofoe, is een veelzijdige vleesvervanger op basis van hennepzaad die ook rijk is aan eiwitten.

VOL -AU- VENT

Ingrediënten voor 2 personen: olijfolie, 1 fijn gesnipperde ui, 1 geperst teentje look, 250 gr champignons, in schijfjes gesneden, 200g kipstuckjes van de Vegetarische Slager , 1 tl tijm, 1 blad laurier, 250 ml soja room cuisine, 50 ml groentebouillon , 1 tl citroensap, peper, verse peterselie

Bereiding: Stoof de ui gaar in wat boter op een laag vuur. Voeg de look, kruiden en champignons toe en laat even verder stoven. Bak de kipstuckjes eerst apart en voeg ze dan toe . Voeg de room, bouillon en het citroensap toe aan het champignonmengsel. Laat op een zacht vuur indikken voor ongeveer 20 minuten.

WEEDBURGER (recept van Petra Vaes)

Ingrediënten voor 6 kleine burgertjes:

50 g zwarte linzen , 50 g bruine rijst , 1 uitje (50 g), fijngesnipperd , 50 g wortel, in kleine blokjes gesneden , 1 teentje look , 1 klp groentebouillon in 250 ml water , 20 g olijven zonder pit , 2,5 g gedroogde wakame , 1/2 koffielepel paprikapoeder , 20-30 g paneermeel , 10 g zonnebloempitten

Bereiding: Doe de wakame in een kom met heet water en laat weken tot het wier zacht is, giet het water af, snij de rok van de wakame en dep goed droog met keukenrol.

Doe de linzen, rijst, ui, wortel, knoflook, water en bouillon in een kookpot en breng aan de kook, deksel op de pot. Laat op een zacht vuurtje garen, ongeveer 40 minuten. Voeg water toe wanneer het mengsel dreigt droog te koken. Giet af en laat uitlekken in een fijn vergiet. Laat afkoelen.

Hak de olijven en de zonnebloempitten grof. Hak daarna de wakame fijn en doe alles in een kom. Voeg het linzenmengsel bij de rest. Strooi het paneermeel erover en meng tot een vast deeg.

Vorm er 6 burgertjes van, haal ze lichtjes door paneermeel, laat ze nog even opstijven in koelkast of diepvries en bak ze daarna in olijfolie.

Tip : Je kan de linzen ook vervangen door bonen (rode nierbonen, aduki bonen , zwarte bonen, mungobonen, sojabonen) vooraf een nacht geweekt en daarna een uur gekookt. Die voeg je dan toe na het koken.

SINAAS-SAFFRAAN COUSCOUS MET GRANAATAPPEL

Ingrediënten: 250 g couscous (vb. speltcouscous) , 500 ml vers geperst sinaasappelsap of bloedsinaasappelsap, 1 flinke snuif saffraan , verse kruiden : verse dille, verse munt, verse platte peterselie, verse koriander, olijfolie , peper, zout, 1 granaatappel, handvol noten

Bereiding: doe de couscous in een grote kom, giet er het sinaasappelsap over. Roer er de saffraan door en kruid met peper en zout. Laat de couscous een half uur tot een uur wellen tot het al het vocht heeft opgenomen en gaar is (couscous rauw gebruiken !)

Roer er de granaatappelpitjes door en alle fijngehakte verse kruiden.

Als laatste een flinke scheut olijfolie door roeren en de gehakte noten over de salade strooien.

FRISSE SALADE

Ingrediënten: rucola, in stukjes gesneden rode en gele paprika, ontpitte olijven , tomaat in partjes gesneden, komkommer. Je kan ook in blokjes gesneden yacon toevoegen, gekookte lupinebonen of kikkererwten, noten .

Maak een vinaigrette met 2 soeplepels lijnzaadolie, 1 soeplepel agave siroop en 1 soeplepel azijn naar keuze. Kruid met kurkuma, zwarte peper , verse peterselie , een snuifje zout.

Zet alles onder elkaar en voeg wat hennepzaadjes toe.

Yacon of appelwortel is een knolgewas dat oorspronkelijk uit het Andesgebergte van Zuid-Amerika komt. Yacon blijkt in België ook goed te groeien. Aan de knol worden diverse gezondheidseigenschappen toegeschreven, waaronder een prebiotische werking, dewelke gunstig is voor het immuunsysteem. Yacon is rijk aan kalium en antioxidanten. Het heeft een friszoete smaak en een knapperig bite. Het kan zowel warm als koud worden gebruikt. De knol bevat weinig calorieën omdat hij veel 'onverteerbaar' inuline bevat. Deze suikers worden niet in het bloed opgenomen, ze leveren daarom weinig calorieën maar geven wel de zoete smaak.

ZWARTE RIJST-TEMPEH SCHOTEL

Ingrediënten: 200 g tempeh, 100 ml Tamari sojasaus, 100ml water, 2 bladjes laurier, gember, 2 koffielepels kokosbloemsuiker, 250 g kastanje champignons , 1 rode paprika in stukjes gesneden , 250 g zwarte rijst , look , 4 lente-uitjes

Bereiding: snij de tempeh in blokjes. Doe in een pannetje de Tamari sojasaus, het water, de laurier, gember en kokosbloemsuiker. Breng aan de kook. Voeg de blokjes tempeh toe en laat zachtjes een ½ uurtje koken. Laat na het koken de tempeh in de saus afkoelen.

Ondertussen heb je de zwarte rijst aan de kook gebracht in een ruime hoeveelheid water. Spoel de rijst onder de kraan vooraleer te koken. Giet de rijst af na het koken.

Giet het tempeh kooksel door een vergiet. Vang de saus op. Bak de tempeh in een beetje olijfolie in een pan gedurende een 7 tal minuten, je kan tegelijkertijd de stukjes paprika mee bakken.

Bak nadien de kastanjechampignons en gesneden lente-uitjes, voeg zwarte peper, kurkuma en lookpoeder of een teentje vers geperste look toe, voeg op het einde nog wat tamari sojasaus toe.

Voeg de tempeh, de kooksaus van de tempeh, de paprika, champignons en lente-uitjes bij de rijst. Warm nog even op.

Serveer er een fris slaatje bij .

Je kan de zoete sojasaus waarin de tempeh is gekookt ook binden met een beetje maïezena en samen met de gebakken tempeh blokjes serveren bij een salade en in de air fryer of oven gebakken frietjes. 

WOK MET VEEL KLEUR ( = antioxidanten)

Beetje koolzaadolie, ui, look, wortelen, broccoli, rode paprika, champignons, rode quinoa , kikkererwten, kippestukjes van de Vegetarische Slager op basis van soja, zoete aardappelen 

kruiden: ras el hanout kruiden, kurkuma, zwarte peper, zout

STOOFPOTJE

Beetje olijfolie, 1 ui en 3 tenen look, spinazie , 250g vooraf geweekte en gekookte rode nierbonen , ½ kg Parijse champignons, 4 grote zoete aardappelen, 4 wortelen

kruiden: kurkuma, zwarte peper, zout (gejodeerd keukenzout !)

Marokkaanse en provençaalse kruiden, 250ml sojaroom

GROENTENSTOOFPOTJE IN EEN BOERENKOOLSAUS

Boerenkoolsaus: spoel enkele tomaten en een mooie portie boerenkool onder de kraan. Snij de groenten in grove stukken en doe samen met ui en enkele tenen look in de blender. Voeg ongezoete sojamelk toe en maal alles fijn tot een groene saus. 

Doe de groenten saus in een grote pot, breng ze tegen het kookpunt en voeg andere versneden groenten toe:  bijvoorbeeld zoete aardappel, venkel, chinese kool, vooraf geweekte mungobonen (groene soja) en champignons. Laat op een zacht vuur een half uurtje stoven tot de groenten gaar zijn. Kruid met kurkuma, komijn, zwarte peper, een snuifje zout en provençaalse kruigen. 

Serveer bijvoorbeeld met gekookte quinoa pasta.


DESSERTEN

CHOCOLADE BROWNIES

Ingrediënten voor 8 personen : 340 g bloem, 300 g rietsuiker, 90 g cacaopoeder, 1,5 tl bakpoeder , 0,5 tl zout , 300 ml water , 1,5 tl vanillesuiker , 80 g bittere chocolade (in stukjes), 60 g noten (naar keuze) , 100 ml zonnebloemolie

Bereiding: Verwarm de oven voor op 175°C.

Zeef alle droge ingrediënten samen in een kom.

Meng het water met de olie, voeg deze natte mix bij de droge mix en meng tot een homogeen deeg ontstaat.

Giet het geheel uit in een ondiepe, ingevette bakplaat of bakvorm en zet voor 35 tot 40 minuten in de oven. Een iets kortere baktijd zal een smeuïge brownie geven; een iets langere baktijd een vastere, drogere brownie.

PANNENKOEKEN

Ingrediënten: 150g speltmeel, 150g boekweitmeel, 750 ml ongezoete sojamelk , 1 tl bakpoeder, snuifje zout, scheut agavesiroop, vanille extract , 2 soeplepels maizena, scheut olijfolie. Meng alles onder elkaar en bak de pannenkoeken in een koekenpan in een beetje olie.

VEGAN CHOCOMOUSSE

Ingrediënten: 400 g zijden tofu, 240 g pure chocolade , 60 g rietsuiker

Bereiding : smelt de chocolade au bain-marie . Mix intussen de zijden tofu en de rietsuiker . Giet de gesmolten chocolade bij de gemixte tofu en klop 4 à 5 minuten op met de kloppers van de mixer. Giet in glaasjes en laat minstens 1 uur opstijven in de koelkast.


COULIS RIJK AAN ANTIOXIDANTEN OM EEN GLAASJE CAVA OP TE SMUKKEN

Ingrediënten : 1 granaatappel, 1 limoen, 1 kop zwarte bessen, scheut agave siroop, verse munt

Ontpit de granaatappel.  Doe de pitten samen met het sap van de limoen, de bessen , de agave siroop, een handvol verse munt en een beetje water in een blender. Mix alles.  Doe de coulis door een zift zodat de restanten van de pitten achter blijven. 

Lekker als frisdrank aangelengd met plat of bruiswater of voeg toe aan een glaasje cava.


BUDGETVRIENDELIJK KOKEN

 In de collectie 'goedkoop vegan' heeft EVA ruim 30 recepten verzameld die je onder de € 3 per persoon op tafel zet. Van soep, hoofdgerecht tot dessert!  

https://www.evavzw.be/collectie/goedkoop-vegan