Darmmicrobioom en gezondheid
Onderzoekers ontdekken steeds meer verbanden tussen onze darmbewoners en onze algemene gezondheid. Er huizen rond de 39 biljoen (!) (39 000 000 000 000) microörganismen in onze darmen, voornamelijk bacteriën, doch ook schimmels, parasieten, virussen en archaea. Ter vergelijking, ons lichaam bestaat uit een 30 biljoen menselijke cellen. De microörganismen huizen vooral in de dikke darm. Samen hebben ze een gewicht van één tot drie kilogram.
Tijdens het natuurlijke geboorteproces komt een baby in contact met de melkzuurbacteriën aanwezig in de vagina van de moeder en de bacteriën aan de onderzijde van het bekken die afkomstig zijn uit de darm van de moeder. Deze bacteriën krijgen als eerste de kans om het lichaam en maagdarmstelsel van de baby te koloniseren. Alzo wordt de basis gelegd van de darmflora bij de mens, dewelke een belangrijke rol speelt in de immuniteit (weerstand). Kinderen die met een keizersnede geboren worden missen deze belangrijke start. Maximum 50% van je microbioom krijg je alzo van je moeder. Leeft de moeder gezond dan krijgt de baby een gezonde flora om te starten, houdt de vrouw er een ongezonde levensstijl op na dan zal haar baby een minder gunstig microbioom mee krijgen.
Borstvoeding zorgt voor een extra hoeveelheid goede Bifidobacteriën in de darmen van de baby. Moedermelk bevat ook stoffen die als prebiotica fungeren (polysacchariden, fructo-oligosachariden, voeding voor gunstige darmbacteriën).
Gezonde voeding van jongs af aan is belangrijk. De basis van een gezonde darmflora wordt gelegd tijdens de eerste drie levensjaren.
Onze stoelgang bestaat voor 60% uit bacteriën. Je scheidt dagelijks dus heel wat microörganismen uit, die maken plaats voor nieuwe en dat hangt in belangrijke mate af van wat je eet.
Snelle suikers, kunstmatige zoetstoffen en vetten dragen bij tot de groei van slechte bacteriën in onze darmen.
Naast voeding hebben ook bepaalde medicijnen (ontstekingsremmers, antibiotica, maagzuurremmers), stress, slaaptekort en te weinig lichaamsbeweging een negatieve invloed op de darmflora.
Vroegtijdige blootstelling aan antibiotica leidt tot een verhoogd risico op astma en overgewicht op latere leeftijd.
Het herbicide Glyfosaat, het hoofdbestanddeel van Roundup, is het meest verspreide "antibioticum" wereldwijd. Het verhindert de aanmaak van 3 essentiële aminozuren (eiwitbouwstenen) in planten, bacteriën, archaea, schimmels, algen (Shikamate route). Glyfosaat doodt niet alleen het microbiële bodemleven in de aarde dat zo essentieel is voor de productie van nutriënt rijke groenten die weerstandig zijn aan ziekten, het doodt ook de microörganismen in onze darmen. Het verschil tussen bio en niet- bio is meer nutriënten en minder schadelijke stoffen voor je darmflora en je algemene gezondheid.
Dieren in de omgeving zorgen voor een gezonder en gevarieerder microbioom in de darmen. Hoe meer microörganismen in je leefwereld hoe beter voor je immuunsysteem en gezondheid.
Als er te veel slechte bacteriën aanwezig zijn ten opzichte van gunstige (een onevenwicht of dysbiose) kan onze darmwand stoffen uit onze voeding doorlaten die eigenlijk niet thuis horen in ons lichaam: chemicaliën, pesticiden, zware metalen, allergenen, microplastics, ... Men spreekt dan van een lekkende darm of 'leaky gut'. Ons darmslijmvlies bestaat uit 1 laag cellen met daarop een beschermende slijmlaag. Goede darmbacteriën produceren korte ketenvetzuren (onder andere boterzuur of butyraat ) die het darmslijmvlies gezond houden. De cellen worden mooi tegen elkaar gehouden met velcro's (tight junctions). Bij een dysbiose komen de tight junctions open te staan. Ook Glyfosaat zet de tight junctions open. Direct onder die dunne cellaag bevindt zich het grootste deel van ons immuunsysteem. 70% bevindt zich in de darmwand.
Ons afweersysteem reageert op die vreemde indringers. Wetenschappers zien hier nu een verband met het ontstaan van auto-immuunziekten zoals de ziekte van Crohn, Colitis Ulcerosa, eczeem, psoriasis, astma, reuma en Multiple Sclerose (MS).
Naast fysieke klachten (buikpijn, opgeblazen gevoel, verstopping, diarree, maaglast, zuur oprispingen, ontstekingsprocessen in het lichaam, er is zelfs een link met hart- en vaatziekten en diabetes aangetoond) kan een verstoorde darmflora ook een effect hebben op je mentale gezondheid. Negentig procent van het gelukshormoon (serotonine) in ons lichaam wordt in onze darmen aangemaakt. Dit hormoon is ook belangrijk voor een goede slaapkwaliteit. 50% van de dopamine in ons lichaam wordt geproduceerd in de darmen. Het is een stof die behoort tot het beloningssysteem in de hersenen. Het zorgt ervoor dat we ons tevreden en beloond voelen.
Endotoxinen (Lipopolysacchariden, LPS) maken deel uit van de buitenmembraan van gram negatieve bacteriën aanwezig in de darmen. Via de openstaande tight junctions komen de LPS in de bloedcirculatie terecht. Het is een belangrijke oorzaak van ontsteking, inclusief de chronische laaggradige ontsteking die de basis vormt van alle welvaartsziekten. De darmflora is het belangrijkste natuurlijke reservoir van ontstekingsbevorderende endotoxinen in het lichaam.
Een gezond voedingspatroon rijk aan onverzadigde vetten is gerelateerd aan lagere hoeveelheden circulerende LPS na de maaltijd en lagere ontstekingsmerkers in het bloed. Bij calorierijke diëten rijk aan verzadigde vetten vindt men meer circulerende LPS na de maaltijd en meer ontstekingsbevorderende stoffen in het bloed terug.
Een westers voedingspatroon met een hoge inname van verzadigde vetten en transvetten verhoogt het risico op obesitas, op diabetes type 2 en dementie op latere leeftijd.
Men vindt meer LPS in de hersenen van Alzheimer
patiënten in vergelijking
met hersenen van gezonde mensen. Men ziet ook LPS
in de amyloïde
plaques en rond de bloedvaten in hersenen van Alzheimer patiënten.
Stoffen geproduceerd door slechte bacteriën vinden ook hun weg naar de hersenen via de vagus zenuw, een grote zenuw die vanuit de hersenen door je borstkas loopt, door het middenrif gaat en zich dan verspreidt over heel je maagdarmstelsel. Dit zou het ontstaan van stress, burn-out , ADHD en dementie beïnvloeden. Men noemt dit de "Darm Brein connectie". Via de vagus zenuw communiceren de darmen en hersenen met elkaar, het is tweerichtingsverkeer.
Met een voedingspatroon dat bestaat uit volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit krijg je de noodzakelijke hoeveelheid vezels binnen. Die zorgen ervoor dat de goede bacteriën die het ontstekingsremmende butyraat produceren goed floreren. Dit vetzuur gaat de groei van ziekmakende bacteriën zoals Shigella, Salmonella en E. Coli afremmen, het herstelt de tight junctions in je darmslijmvlies en heeft een invloed op je hongergevoel in de hypothalamus in je hersenen waardoor je minder snel te veel calorieën gaat opnemen (minder risico op overgewicht).
Het westers voedingspatroon brengt amper de helft van de minimum aanbevolen hoeveelheid vezels (29 gram/dag) aan en bevat te veel vetten, geraffineerde suikers en geraffineerde graanproducten (wit brood, witte pasta, witte rijst). Die combinatie geeft ongezonde bacteriën de kans om de overhand krijgen.
Vezels hebben ook een bulkeffect. Ze zorgen voor een verzadigingsgevoel, een tragere maaglediging en daardoor een betere opname van nutriënten in de dunne darm. Ze binden cholesterol en schadelijke chemicaliën in ons voedsel zodat die met de stoelgang verwijderd worden, ze zorgen dat de ontlasting vlotter verloopt.
Vezels voeren eveneens een te veel aan oestrogenen en hormoonverstorende xeno-oestrogenen af via de stoelgang. Vetweefsel produceert extra oestrogenen in ons lichaam die maken dat vrouwen met overgewicht een verhoogd risico hebben op borstkanker. Prostaatkanker is ook een oestrogeen gevoelige kanker. Blootstelling aan xeno (lichaamsvreemde) -oestrogenen of EDC's (endocrine disrupting chemicals) gebeurt via ftalaten, BPA, BPS, BPF in plastics (speelgoed, voedselverpakkingen, drinkflessen, keukengerief), vlamvertragers in huisstof, electronica, meubelen, bouwmaterialen, antikleefpannen, parabenen, ftalaten, triclosan in cosmetica en parfums, pesticiden in voeding. Xeno-oestrogenen binden op de oestrogeen receptoren die we in heel wat organen hebben ( voortplantingsstelsel, borsten, prostaat, bloedvaten, hersenen, bot, lever). Ze worden gerelateerd aan overgewicht, diabetes, hormoongevoelige kankers, schildklierproblemen, verminderde vruchtbaarheid, lager IQ, ADHD, hyperactiviteit, asthma, obesitas, ontwikkelingsstoornissen, laag geboortegewicht, vroegtijdige puberteit bij kinderen.
Toxines zijn veelal vetoplosbaar. Een vezelrijk whole food plantaardig voedingspatroon zal ervoor zorgen dat je heel wat minder toxines in je lichaam opstapelt doordat je vetmassa veel lager is (lagere BMI) en doordat je je lichaam efficiënt ontgift via de lever en de darmen.
*Deze podcast is een absolute aanrader: "Ex vegans and their gut health issues with gastroenterologist dr Will Bulcieswiscz
https://open.spotify.com/episode/3kQwSCfWJ1heFMpjxtBnJJ?si=FEFHmQtjSqCncRLILwtVYw&fbclid=IwAR2Jl2ftK6gJ0hSdN1pT7YP2GPe7e5lmMGgRp7AZxrtc4Xrv8wfJCiPscxYhttps://open.spotify.com/episode/3kQwSCfWJ1heFMpjxtBnJJ?si=FEFHmQtjSqCncRLILwtVYw&fbclid=IwAR2Jl2ftK6gJ0hSdN1pT7YP2GPe7e5lmMGgRp7AZxrtc4Xrv8wfJCiPscxY
"Fiber Fueled", het boek van dokter "B", De basis van onze gezondheid ligt bij onze darmflora die je best voedt met biologisch vezelrijk voedsel.
* How to Heal Your Gut and Transform Your Health with Plants - Presented by Dr. Will Bulsiewicz (webinar met slides)
Een plantaardig voedingspatroon dat rijk is aan vezelrijke koolhydraten geeft een Prevotella type microbioom, een voedingspatroon dat gedomineerd wordt door eiwitten en dierlijke vetten geeft een Bacteroides type microbioom. Bacteroides bacteriën worden geassocieerd met een verhoogd risico op darmkanker.
"Uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nature ( Sonnenburg E.D., Smits S.A., Tikhonov M. et al. (2016). Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature 529: 212-215.), blijkt dat de veranderingen in de darmflora door een vezelarm dieet binnen een generatie nog kan worden hersteld door de juiste voedingsvezels te gaan eten. Maar dit helpt niet meer als er al generaties lang vezelarm wordt gegeten omdat er dan bacteriesoorten uit de darm zijn verdwenen. Om de darmflora te herstellen moeten deze ontbrekende darmbacteriėn aan de darm worden toegevoegd in combinatie met een vezelrijk dieet.
Een vezelarme voeding leidt dus tot veranderingen in de darmflora en kan een onherstelbaar verlies van bepaalde darmbacteriėn over de generaties heen tot gevolg hebben. Door een vezelarme voeding worden bepaalde darmbacteriesoorten zo schaars dat zij niet meer op een goede manier worden doorgegeven aan de volgende generatie waardoor ze dreigen uit te sterven. Een vezelrijke voeding is dus niet alleen belangrijk voor uzelf maar ook voor uw (toekomstige) kinderen." ( https://www.natuurdietisten.nl/voeding-en-darmmicrobioom-diversiteit/)
*Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals" gepubliceerd op 11/1/2021 in Nature https://www.nature.com/articles/s41591-020-01183-8
Volledige studie te lezen via de website van dr. Perlmutter:
*Kan voeding een medicijn zijn? 'Je darmflora heeft een serieuze invloed op je mentale gezondheid'
*Why Your Microbiome May Be to Blame for Your Bloating - 5 Tips for Gut Balance
*How to Convert Into an Equol Producer
Bepaalde darmbacteriën zetten isoflavonen zoals Daidzein uit soja om in Equol. Hierdoor versterken darmbacteriën de positieve gezondheidseffecten van soja (rijk aan fyto-oestrogenen) wat resulteert in een nog betere botbescherming, betere controle van menopauzeklachten en een lager risico op prostaatkanker.
https://nutritionfacts.org/video/how-to-convert-into-an-equol-producer/
* The Power of Nutrition (Part 5): The Human Microbiome
* The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/
* Gas and Plant-Based Diets: Tips from The Gut Health MD Will Bulsiewicz, zeer goede Q&A. https://youtu.be/_-IYc6HbPhw
* How To Get Healthy Gut Flora And Avoid Inflammation with Brenda Davis R.D
https://www.youtube.com/watch?v=bQuElNkKJP4
* Onze buik beïnvloedt ons brein
https://www.eoswetenschap.eu/gezondheid/onze-buik-beinvloedt-ons-brein
* Flexibele darmflora wordt beïnvloed door dieet
https://www.natuurdietisten.nl/flexibele-darmflora-wordt-beinvloed-dieet/*
*How to Develop a Healthy Gut Ecosystem
https://nutritionfacts.org/video/how-to-develop-a-healthy-gut-ecosystem/
* Leaky Gut and You: The Critical Importance of Gut Bacteria with Michael Klaper, M.D.
https://www.youtube.com/watch?v=Q2d26zwtybs
* How To Feed Your Good Bacteria And Take Care Of Your Gut by Roger L. Greenlaw M.D.
